케토제닉 - 먹을 수 있는 음식 리스트

케토 다이어트는 일반적으로 탄수화물을 하루 20~50g으로 제한하는 고지방 저탄수화물 식단을 따릅니다.

 

이러한 식단에는 다양한 동물성, 식물성 단백질, 유제품, 채소, 지방 등을 섭취할 수 있습니다. 케토제닉 식단을 따를 수 있는 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보았습니다. 

 

 
 

1. 생선 및 조개류 

 

해산물은 탄수화물이 거의 없는 반면 무기질이 풍부합니다. 특히 연어, 고등어 등 지방이 많은 생선에는 오메가 3의 좋은 공급원입니다.

 

단 새우와 갑각류에는 탄수화물이 거의 없지만 굴과 문어에는 일부 탄수화물을 포함하고 있습니다. 

 
 

 
 

2. 육류 

 
다양한 육류는 단백질과 비타민B 등 미네랄의 훌륭한 공급원이며 탄수화물이 거의 없습니다. 단백질은 저탄고지 다이어트 중 근육량을 보존하는 데에 도움을 줍니다.
 
가능하면 곡물을 먹인 고기보다 풀을 먹인 고기를 선택하면 오메가 3와 리놀레산이 더 많으므로 풀을 먹인 고기를 선택하는 것이 좋습니다. 

 

 

3. 계란 및 유제품 

 

단백질이 풍부한 계란은 케토 식단에 알맞습니다. 특히 계란에는 눈건강을 보호하는 항산화제인 루테인과 제아잔틴도 포함되어 있습니다. 
 
치즈 역시 탄수화물이 적고 지방이 많아 케토 식단에 적합합니다.

 

 

플레인 요거트와 코티지치즈에는 약간의 탄수화물을 포함하지만 케토 식단에는 적당한 수준이며, 두 가지 모두 식욕을 감소시키고 포만감을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 
 
아몬드 밀크, 코코넛 밀크와 같은 식물성 우유도 케토 친화적입니다.

 

단 설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택해야 합니다. 귀리우유는 탄수화물을 많이 포함하므로 케토 친화적이지 않습니다. 
 

 

 

4. 다양한 채소 

 

상추, 시금치, 양배추 등의 녹색 잎의 채소는 탄수화물이 적고 비타민, 미네랄 등이 풍부합니다. 특히 색이 짙은 잎의 채소에는 비타민K와 철분 역시 포함합니다.
 
콜리플라워 같은 경우 으깨서 쌀 대용으로 섭취하기도 합니다. 지방을 많이 함유한 아보카도, 올리브와 같은 식물도 케토제닉 식단의 대표 식품입니다. 

 

 

단 감자, 고구마 등의 뿌리채소와 옥수수, 사탕수수는 탄수화물과 당을 포함하므로 케토제닉 식단에서는 제외하는 것이 좋습니다. 

 
 

5. 견과류와 각종 씨앗

 

다양한 종류의 견과류는 케토제닉 식단에 빠질 수 없는 식품 중 하나입니다.

 

견과류와 씨앗류는 탄수화물이 적고, 섬유질과 각종 필수 영양소가 풍부하여 건강에 매우 좋은 선택입니다.

 

풍부한 섬유질은 특히 포만감을 느끼게 하고 자연스럽게 칼로리의 섭취량을 줄일 수 있습니다. 

 

 

6. 올리브 오일/코코넛 오일/아보카도 오일  

 
올리브 오일은 올레산과 폴리페놀의 항산화제가 풍부합니다. 좋은 지방 공급원이며 탄수화물이 포함되어 있지 않습니다.
 
샐러드드레싱을 찾는다면 마요네즈 대신 올리브 오일을 선택합니다. 코코넛 오일과 아보카도 오일도 좋은 옵션이 될 수 있습니다.  

 
 

7. 설탕이 없는 커피, 차, 탄산수 

 

케토제닉 식단에서 커피와 차를 마실 수 있습니다. 단 설탕이 마시는 것이 좋습니다. 설탕이나 감미료, 탄수화물이 전혀 없는 탄산수도 좋은 선택입니다. 

 

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케토제닉식단에서 초콜릿을 섭취할 때는 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 선택해야 합니다. 과일의 경우 대부분 탄수화물과 당의 함량이 높아 케토 식단에 적합하지 않지만, 딸기와 라즈베리는 탄수화물이 적고 섬유질이 많습니다. 케토식단에서는 딸기, 다크 초콜릿 모두 적당량을 섭취합니다. 
 

 

** 케토제닉 식단에 대한 효능과 부작용에 대해서는 많은 의견과 논란이 있다는 점 함께 참고하시기 바랍니다. **