기초대사량 높이는 8가지 방법!

신체 대사는 매일 신체의 세포에서 일어나는 모든 화학적 과정과 에너지를 사용하는 방식을 설명하는 데 사용되는 용어입니다. 

대사 과정에서 소화 시스템은 음식을 당과 산으로 분해하여 신체가 연료로 사용합니다. 신체가 에너지를 즉시 사용하지 않으면 간이나 근육과 같은 조직에 연료를 저장할 수 있습니다. 

 

신체는 시스템을 계속 움직이고 건강을 유지하기 위해 몸 전체에서 수천 가지의 화학적 과정을 처리하면서 열심히 일을 합니다.  이러한 물리적 및 화학적 과정에는 혈액 순환, 체온 조절, 호흡, 음식 소화, 노폐물 제거, 뇌 및 신경 기능 및 근육 수축이 포함됩니다. 

신체가 에너지를 생성하고 화학적, 물리적 과정을 수행하는 속도는 사람마다 다르고 이를 기초대사량으로 수치적으로 표현하기도 합니다.

 

기초대사량 영향을 미치는 요인은?

기초대사량이 높은 사람은 휴식 중 신진대사가 더 높을 수 있습니다. 즉, 그들의 신체는 다른 사람들보다 아무것도 하지 않고 소파에 앉아 더 많은 칼로리를 소모한다는 의미입니다.

 

기초대사량은 휴식 중에도 신체가 계속 활동하는 데 필요한 에너지량 또는 칼로리를 측정하며 호흡 및 심장 박동과 같은 기능의 조절을 포함합니다.

 

신진대사가 얼마나 빠른 지에 영향을 미치는 요인은 다음과 같이 여러 가지가 있을 수 있습니다.

나이
신체 활동 수준
유전
음식
질병
약물
 

기초대사량을 높이는 7가지 방법은?

전문가들은 신진대사 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 여러 가지 방법을 권장합니다.

 

 

1. 건강한 식습관

몸이 음식을 소화하기 위해 노력하면 신진대사가 증가합니다. 이를 음식의 발열 효과(TEF)라고 합니다. 

탄수화물을 섭취하기 전에 매 식사와 간식마다 단백질을 섭취할 수 있습니다.  단백질은 탄수화물보다 더 균형 잡힌 인슐린 방출을 유발하고 더 오랫동안 배고픔을 채워주기 때문입니다. 

 

 

그러나 연구에 따르면 단백질은 사람의 식단에 유익하지만 일단 식사를 마친 후에는 지속되지 않는 단기적인 효과입니다.

 

먹는 시기도 신진대사에 영향을 미칠 수 있습니다. 2021년 한 연구에 따르면 매일 아침 식사를 하고 밤늦게 식사를 피하는 것이 체중 감량을 위해 사용되는 전략일 뿐만 아니라 사람의 신진대사 건강에도 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 
 

2. 웨이트 트레이닝

 

 

 

근육은 지방보다 대사 활동이 더 활발합니다. 따라서 근육이 많을수록 자고 있거나 소파에서 TV를 시청하는 동안에도 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 

2019년 연구에 따르면 웨이트 트레이닝은 개인의 신체 구성과 대사 프로필을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2018년 연구에서는 이전에 운동을 하지 않았던 여성 그룹의 기초 대사율이 저항 운동을 시작했을 때 증가한 것으로 나타났습니다. 

 

3. 고강도 운동

고강도 인터벌 트레이닝과 같은 유산소 운동과 저항력 훈련을 결합한 운동은 최대 심박수의 약 80%에 도달한 후 짧은 기간 동안 휴식을 취하고 이 과정을 여러 번 반복하도록 권장합니다. 

최근 연구에 따르면 이러한 유형의 운동은 신진대사율을 높이는 것으로 나타났습니다. 2021년 한 연구에서는 단 15분의 HIIT만으로도 심장 대사 건강 결과가 개선될 수 있다고 제안했습니다. 

 

 

4. 오랫동안 앉아 있지 않기

 

2018년 한 연구에서는 사람들이 근무일 동안 더 많이 서거나 걸을 때 심장 대사 건강 개선이 일어났다고 제안하였습니다. 오랜 시간 동안 앉아 있으면 신진대사에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

5. 좋은 수면 습관

대부분의 사람에게는 6~8시간의 편안한 수면이 필요합니다. 수면 중에 면역체계가 회복되고 독소가 제거됩니다. 호르몬과 대사 과정이 활성화되어 체중을 유지 및 관리하고, 건강을 되찾고, 치유하고, 회복하고, 근육을 성장시킵니다.

 

따라서, 회복적인 깊은 수면은 신진대사 건강에 매우 중요합니다.

 

6. 물마시기

 

소화와 신진대사에는 물이 필요합니다. 또한 음식에서 다량 영양소를 분해하는 효소는 화학 반응을 촉진하기 위한 매개체로도 역시 물이 필요합니다.

 

충분한 수분 공급이 없으면 이러한 과정이 느려지고 잠재적으로 전반적인 대사 효율성에 영향을 미칠 수 있습니다. 

2017년 연구에 따르면 단식하는 동안 500밀리리터의 물을 마시면 지방 대사가 증가할 수 있다고 합니다. 한편, 2019년 연구에서는 물을 마시는 것이 일반적으로 사람의 신진대사를 개선하고 체내 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다. 

 

 

7. 간헐적 단식

 

간헐적 단식은 식사 시간과 횟수를 제한하는 식사 방법을 말합니다. 일정은 다양할 수 있지만 간헐적 단식에는 6시간 동안 식사한 후 다음 18시간 동안 단식하거나 일주일에 격주로 단식하는 것이 포함될 수 있습니다. 

2022년 연구에 따르면 간헐적 단식은 신체의 지방산 분해를 촉진하고 체중 감소를 촉진하여 신진대사 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 

 

8. 녹차 마시기

 

2018년 연구에 따르면 녹차의 EGCG, 홍차의 테아플라빈, 흑차의 폴리페놀 대사산물을 포함한 다양한 성분이 모두 체중 감소에 기여하고 잠재적으로 대사 과정에 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다. 

그러나 녹차를 마시는 것이 신진대사에 얼마나 효과적인지는 아직응 불분명합니다. 녹차는 장 건강을 개선하여 신진대사에 도움이 될 수 있지만, 신진대사에 직접적인 역할을 하는지에 대해서는 데이터가 상충됩니다. 

 

 

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