페스카테리언 식단이란? 장점 및 유의할 점 등

페스카테리언 (Pescatarian) 식단은 채식에 해산물을 추가한 식단을 말합니다.

 

따라서 과일, 채소, 콩, 통곡물, 견과류, 씨앗과 같은 식물성 식품과 단백질과 오메가 3 등을 제공하는 각종 해산물을 섭취합니다.

 

 

일부 페스카테리안 식단을 따르는 사람들은 계란과 같은 유제품을 섭취하기도 하지만,  소고기, 돼지고기, 닭고기와 같은 육류를 섭취하지 않습니다. 

 

 

페스카테리언 식단의 이점 

 

해산물을 함께 섭취하는 페스카테리언 식단은 모든 동물성 음식을 배제하는 채식과 비교해 다음의 몇 가지 이점이 있습니다. 

 

 

1. 충분한 단백질의 공급 

 

 

해산물은 훌륭한 단백질의 공급원입니다. 특히 닭고기, 돼지고기, 쇠고기 등 동물성 고기와 비교 시 비슷한 수준의 단백질을 포함할 수 있지만 동물성 고기에는 포화 지방의 수준이 더 높습니다. 

 

 

2. 오메가-3 지방산 

 

대부분의 해산물에는 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.

 

잘 알려져 있다시피 고등어, 청어와 같은 등 푸른 생선에서 특히 오메가 3 지방산의 함량이 높으며, 많은 사람들이 즐겨 먹는 연어 역시 풍부한 EPA, DHA을 포함합니다.

 

오메가 3은 심장 건강에 도움이 되는 등의 여러 가지 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 

 

 

3. 채식의 모든 이점을 여전히 포함 

 

페스카테리언 식단은 채식을 기본으로 하므로, 채식단이 가지고 있는 모든 이점을 여전히 가지고 있습니다.

 

항산화제, 항염증제, 무기질 등 몸에 좋은 영양소가 풍부한 채식은 잘 알려진 대로 혈압을 낮추고 여러 대사 증후군의 위험을 낮추는데 도움이 됩니다. 

 

 

페스카타리안 식단 주의할 점 

 

 

이러한 장점이 있는 반면 페스카타리안 식단을 따를 때에는 주의하여야 할 점이 있습니다. 

 

1. 영양소의 불균형

 

붉은 육고기의 섭취를 제한하는 페스카타리안은 특히 철분이 결핍될 가능성이 높습니다. 철분이 부족하면 신체가 산소를 운반하는 적혈구를 충분히 생산하지 못할 수 있습니다.

 

두부, 통곡물, 콩과 식물, 참치, 녹색 채소, 견과류 등에서 철분을 섭취할 수 있고, 영양제를 추가로 섭취하는 등 균형 있는 영양소를 섭취할 수 있도록 하여야 합니다. 

 

 

 

 

2. 해산물의 수은 오염 가능성

 

특정 유형의 생선은 중금속 및 수은 등에 오염이 되어 있을 수 있습니다. 미국 국립보건원 (National Institute of Health)는 참치 통조림을 일주일에 한 번 정도 먹는 것이 안전하다고 제안하기도 하였습니다. 

 

특히 임신/수유 중인 여성은 옥돔, 상어, 황새치, 고등어 등의 생선을 피하는 것이 좋습니다 (출처)

 

 

페스카테리안 식단 팁 

 

페스카테리안 식단은 해산물의 섭취를 허용하지만 여전히 육류를 섭취하지 않기 때문에 처음부터 무리하게 시도할 경우 식단 전환이 쉽지 않을 수 있습니다.

 

1. 육고기를 습관적으로 먹던 사람이 갑자기 엄격히 페스카테리안 식단으로 전환하는 것은 어렵게 느껴질 수 있습니다.

 

평소 육고기를 섭취하면서 건강 상 문제가 있어 식단을 전환하는 경우가 아니라면 바뀐 식단에 적응될 때까지 천천히 진행합니다. 모 아니면 도의 식단을 고집할 필요는 없습니다. 

 

 

 

2. 식단 준비를 간편하게 합니다. 매끼 엄청나고 대단한 요리를 준비하지 않아도 좋습니다.

 

생선요리가 상대적으로 복잡하고 까다로울 수 있지만 나만의 노하우로 간단하게 준비할 수 있는 방법을 찾아봅니다.

 

3. 육고기를 제한하므로 식료품비가 절약될 것 같지만, 새로운 식단을 시도하는 대부분의 사람들은 오히려 더 많은 소비를 하게 되는 경우가 많습니다. 전략적인 장보기가 필요할 수 있습니다. 

 

늘 신선한 갓 수확한 해산물을 먹어야 할 필요는 없습니다. 대량으로 저렴하게 구입해서 생선이 신선할때 냉동 보관하였다가 해동하여 먹을 수도 있고, 참치, 연어 통조림 같은 제품도 적절히 활용합니다. 

 

 

또한 생선이 늘 식단의 큰 부분을 차지할 필요는 없습니다. 일주일에 두어번만 생선을 섭취하여도 건강한 지방과 오메가 3을 섭취할 수 있습니다. 

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모든 다양한 식단에는 각각의 장단점이 있으며 어떤 식단이 꼭 옳다 말할 수 없습니다. 사람 마다 신체적, 정신적, 감정적인 상황이 다르며, 자신의 몸에 가장 적절한 식단이 있을 것입니다.

 

전문영양사나 의사와 상담하는 것은 언제나 권장되는 방법입니다. 

 

 

 

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