수면에 도움이 되는 영양소와 음식 9가지

숙면을 취하는 것은 건강을 유지하는데 중요한 요소입니다. 충분한 수면은 뇌가 재충전할 수 있고, 면역 체계가 질병과 싸우고 스트레스를 줄일 수 있게 합니다. 

 

 

수면이 건강 유지에 매우 중요함에도 불구하고 미국의 질병통제예방센터 CDC에 의하면 미국 성인 3명 중 1명이 7시간 이상의 잠을 자지 못하는 등 수면에 어려움을 겪는 사람들이 생각보다 많습니다. 

 

건강한 수면을 도와주는 여러 방법이 있지만 이번 포스팅에서는 Woman's Health에서 소개하는 영양소와 음식을 소개합니다. 

 

 

수면에 도움을 주는 영양소

 

일반적으로 잠자기 전에 단백질, 섬유질, 약간의 건강한 지방이 들어있는 식품이 수면에 도움이 될 수 있습니다. 

 

단백질 중에서는 트립토판이라는 아미노산이 포함된 음식이 특히 도움이 되는데, 이 아미노산은 신체가 수면 주기를 조절하는데 도움이 되는 호르몬 중 하나인 세로토닌을 생성하는데 도움을 줍니다. 

 

 

또 다른 영양소에는 비타민 B6입니다. 비타민B6는 정상적인 신진대사와 호르몬 활동을 돕습니다. 

 

또한 수면과 관련하여 잘 알려진 멜라토닌은 신체가 밤과 낮을 구분하여 잠잘 시간과 기상 시간을 신체에 알려 주는 역할을 합니다. 

 

 

실제 이러한 영양소를 포함하는 음식에는 어떠한 것이 있을까요? 

아몬드

아몬드 등의 견과류에는 혈당을 안정시키는 단백질, 지방, 섬유질이 있을 뿐 아니라 트립토판과 마그네슘을 포함합니다.

 

트립토판과 마그네슘은 스트레스 호르몬인 코르티솔 (Cortisol)을 자연적으로 줄이는데 도움을 줍니다. 

 

 

체리 

체리는 수면 패턴을 개선하는 멜라토닌을 함유하고 있습니다. 신선하게 먹어도 좋고, 주스나 스무디로 만들어서 먹어도 좋습니다. 

 

카모마일 티

수면을 도와주는 대표적인 차 종류로 잘 알려진 카모마일 티입니다. 카모마일은 이완을 도와주는 항산화제인 아피게닌 수치가 높습니다. 

 

달걀 

앞서 소개한 수면을 돕는 영양소인 트립토판과 비타민B6을 가지고 있습니다.

 

계란에는 또한 멜라토닌, 그리고 풍부한 단백질도 포함하고 있어 수면을 돕습니다. 이 트립토판은 달걀노른자에 포함되어 있습니다. 

 

피넛 버터 

피넛 버터는 지방, 단백질뿐 아니라 트립토판의 공급원이기도 합니다. 수면에 좀 더 도움을 주고 싶다면, 비타민, B6, 마그네슘, 칼륨이 풍부한 바나나와 함께 먹어도 좋습니다. 

 

또한 탄수화물은 트립토판을 뇌로 보내는 데에 도움을 줍니다. 탄수화물과 피넛 퍼터의 조합도 좋습니다. 

 

 

연어

연어에는 비타민 D와 오메가 3 지방산이 풍부하며, 이 영양소들은 수면에 도움을 줍니다. 일부 연구는 연어를 일주일에 3번 먹은 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 빨리 잠든다고 발표하기도 하였습니다. 

 

 

그릭 요거트 

건강한 프로바이오틱스 성분으로 사랑받고 있는 그릭 요거트는 단백질이 풍부하고 풍부한 트립토판 역시 포함하고 있습니다. 

 

다크 초콜릿 

다크 초콜릿에는 마그네슘과 세로토닌이 포함되어 있어 적당한 섭취가 수면에 도움을 줍니다. 

 

백미 

혈당지수가 높아지면 더 빨리 잠들 수 있습니다. 쌀, 빵, 국수 등의 식단은 혈당 지수를 높여 수면을 더 쉽게 할 수 있다는 연구가 있지만, 혈당 조절이 필요한 사람에게는 주의가 필요할 수도 있는 부분입니다. 

 

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이러한 영양소를 섭취할 때 중요한 점은 잠자기 직전에 먹지 않는다는 것입니다. 적어도 3시간 전에 이러한 영양소를 가볍게 섭취하고 신체에서 충분히 소화할 수 있는 시간을 두어야 합니다.

 

무언가를 섭취하고 바로 잠자리에 드는 것은 오히려 수면을 방해하고 위장에도 문제가 생길 수 있습니다. 

 

 

 

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