오메가 3 포함하는 식물성 음식 종류

흔히 오메가 3은 연어, 송어, 참치, 고등어와 같이 지방이 많은 생선에서 섭취 가능한 것으로 생각하지만 식물에서도 얻을 수가 있습니다.

 

단 식물에서 섭취할 수 있는 오메가-3는 알파-리놀렌산 (ALA)만 포함되어 있으며 dl ALA의 일부가 두 가지 형태의 오메가 3인 EPA와 DHA로 전환됩니다.

 

 

ALA의 5%가 EPA로, 0.5% 미만이 DHA로 전환되므로 생선을 먹지 않거나 EPA와 DHA를 별도로 섭취하지 않는 경우 ALA가 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

다음은 오메가 3 지방산을 공급하는 식물 7가지입니다. (출처: healthline.com)

 

 

1. 치아시드

치아시드는 ALA 오메가-3 지방산의 훌륭한 식물성 공급원입니다.

 

성인 ALA 일일 권장 섭취량의 경우 여성은 1,100mg, 남성은 1,600mg인데, 1온스 (28g)의 치아시드에는 5,000mg의 오메가 3을 제공합니다.

 

샐러드, 요거트, 스무디 등 위에 치아 씨앗을 뿌려 자연스럽게 섭취를 늘릴 수 있습니다.

 

치아 씨드가 몸에 좋은 이유, 하루 적정 섭취량은?

 

 

2. 브뤼셀 콩나물 (Brussels Sprouts) 

 

브뤼셀 콩나물에는 비타민K, 비타민 C 및 섬유질 함량이 높고 오메가-3의 훌륭한 공급원입니다.

 

생 브뤼셀 콩나물의 반컵 (44g)에는 약 44mg의 ALA 가 들어있습니다.

 

이는 일일 권장량의 최대 4%에 해당합니다. 한편 조리된 브뤼셀 콩나물은 그보다 더 3배 더 많은 반컵 (78g)에 약 135mg의 ALA를 제공합니다. 

 

 

3. 해조 오일 (Algal Oil)

 

조류에서 추출한 오일의 일종으로 EPA와 DHA를 포함하는 몇 안 되는 비건 공급원 중 하나입니다.

 

한 연구에서는 조류 오일의 DHA가 특히 건강에 유익한 것으로 나타나기도 했지만, 해조 오일의 건강상 이점의 정도를 결론짓기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

 

 

4. 햄프 시드

 

햄프 시드에는 단백질, 마그네슘, 철, 아연 외에도 상당한 양의 오메가-3을 포함하고 있습니다.

 

햄프씨드 3 테이블 스푼 (30g)에는 약 2,600 mg의 ALA가 들어 있습니다.

 

햄프시드 역시 요거트나 샐러드에 뿌려 크런치한 식감을 내거나, 그래놀라 바 등을 만들어 다른 건강한 재료와 함께 섭취하기도 합니다.

 

 

 

5. 호두

 

호두는 65%가 지방으로 구성되어 있으며 ALA 오메가 3를 포함합니다. 호두 1인분 (28g)에는 약 2,570mg의 ALA 오메가-3가 들어있습니다.

 

 

6. 아마씨 (Flaxseed) 

 

아마씨는 섬유질, 단백질, 마그네슘 등 훌륭한 영양분을 제공하며 오메가-3의 훌륭한 공급원입니다.

 

아마씨와 아마씨오일은 특히 콜레스테롤 수치를 감소시키고 혈압관리에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.  1 테이블스푼의 아마씨 (10g)에는 2,350mg의 ALA 오메가 3 지방산을 포함합니다. 

 

 

 

7. 들기름 

 

들기름은 풍미가 좋은 재료일 뿐 아니라 ALA 오메가-3의 좋은 공급원이기도 합니다. 1스푼 (14g)에는 거의 9,000mg의 ALA 오메가 3 지방산이 들어있습니다.

 

들기름의 자세한 건강상 이점도 링크에서 확인해 보시기 바랍니다. 

 

들기름의 효능과 주의할 점, 보관 기간