콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 5가지 방법

콜레스테롤 수치가 10% 떨어질 때마다 심장마비의 위험이 20%-30%씩 감소하고, 대부분의 경우 약물 없이도 자연적인 생활 방식으로 콜레스테롤을 줄일 수 있다고 합니다.

 

 

아래는 의사, 영양사, 기타 교수진이 추천하는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 5가지의 생활 습관입니다. 

 

과일, 야채, 콩 섭취 

 

콜레스테롤 수치를 건강한 범위로 유지하기 위해 꼭 채식주의자가 될 필요는 없지만, 야채, 과일과 천연 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

특히 수용성 섬유질이 풍부한 식품 - 검은콩, 참마, 귀리, 보리, 딸기 등은 LDL 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에 도움이 됩니다. 

 

 

지방 섭취 주의하기

 

포화지방, 트랜스 지방 등의 나쁜 지방 섭취를 주의해야 합니다.

포화지방이 많은 식품에는 버터, 고기, 코코넛 오일, 저지방 우유, 치즈, 크림 등의 유제품이 있습니다.

 

또한 식품 라벨 성분에 수소화 지방 (hydrogenated fat)을 포함하고 있으면 LDL 콜레스테롤의 수치를 증가시킬 뿐 아니라 트랜스 지방도 포함하고 있는 경우가 많습니다.

 

달걀노른자, 내장육, 조개류 등도 콜레스테롤을 많이 포함합니다.

 

 

식물성 단백질 섭취하기 

 

동물성 단백질은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 반면, 식물성 단백질은 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 

 

좋은 식물성 단백질에는 대표적으로 렌틸콩, 팥, 핀토 콩, 대두와 같은 많은 콩 류를 포함합니다. 이러한 콩은 또한 혈당과 인슐린 수치를 낮추고 암 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 

 

만약 콩으로 만든 식품 - 두유, 두부 등을 섭취한다면, 어떤 첨가물이 추가되었는지 확인하여야 합니다.

 

 

 

정제된 곡물 섭취 줄이기 

 

흰 빵, 흰 쌀, 흰 파스타, 흰 밀가루 음식을 줄여야 합니다. 이는 쌀밥뿐 아니라 흰 밀가루로 만들어진 모든 빵 종류와, 국수 면을 포함합니다. 

 

정제된 흰 쌀, 밀가루 대신 통곡물이 들어간 음식을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데에 도움이 됩니다.

 

 

하버드 대학의 Nurse Health Study의 연구에 따르면, 매일 2-3인분의 통곡물 제품 (빵과 시리얼)을 먹은 여성은 10년 동안 심장마비에 걸리거나 심장병으로 사망할 확률이 30% 낮았습니다. 

 

 

규칙적인 운동 

 

규칙적인 운동만으로는 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과 자체는 미미할 수 있습니다.

 

하지만 규칙적인 운동과 건강한 식단이 함께 하면 좋은 콜레스테롤 생성에 극적으로 도움이 됩니다. 

 

30분 산책을 하는 것만으로도 규칙적인 운동의 좋은 시작이 될 수 있으며, 규칙적인 스트레칭, 유산소, 무산소 운동이 두루 도움이 될 것입니다. 

 

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