여주 영양정보 및 효능

여주는 박과에 속하는 열대 덩굴로 전 세계에서 재배되고 있습니다. 중국에서 재배되는 여주는 일반적으로 길고 옅은 녹색이라면, 인도에서 나는 품종은 폭이 더 좁고 끝이 뾰족하며 껍질이 거칩니다.

 

 

 

특유의 쓴맛으로 비터멜론 (Bitter Melon) 이라고 불리기도 하는 여주는 독특한 외관과 함께 매우 훌륭한 영양분을 제공합니다.

 

'여주' 영양 정보

 

여주의 영양 정보는 다음과 같습니다. (94g기준, 출처: healthline)

칼로리: 20kcal
탄수화물: 4g
섬유질: 2g
비타민 C: 일일 기준 섭취량 (이하 "RDI") 의 93%
비타민 A: RDI의 44%
엽산: RDI의 17%
칼륨: RDI의 8%
아연: RDI의 5%
철분: RDI의 4%

면역력을 강화하고 뼈 형성 등에 관여하는 비타민 C가 특히 풍부하며, 피부건강과 시력에 좋은 지용성 비타민인 비타민 A 역시 풍부합니다.

또한 성장과 발달에 필수적인 엽산, 칼륨, 아연, 철 등의 훌륭한 공급원 이기도 합니다.

 

 

 

혈당 조절에 도움

 

여주는 예전부터 혈당관련 질환을 완화해 주는 식물로 전 세계적으로 고대로부터 식이요법, 치료제로 사용되었고, 이에 대한 현대의 연구가 이어지고 있습니다.

한 연구에 따르면 당뇨가 있는 성인 24명을 대상으로 3개월 동안 매일 2,000mg의 여주를 섭취한 후, 혈당조절 측정하는 기준인 헤모글로빈 A1c가 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

 

또한, 당뇨병 환자 40명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 4주 동안 2,000mg의 여주를 섭취한 후 혈당 수치가 약간 감소하는 것으로 나타났습니다.

여주가 설탕이 인체에서 사용되는 방식을 개선하고 인슐린의 분비를 촉진하는 것으로 연구는 제안하지만, 이러한 연구 결과가 더욱 신빙성 있게 인정되기 위해서는 더 많은 임상을 포함해야 한다는 의견도 있습니다.

 

 

콜레스테롤 수치 감소

 

여주는 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있습니다. 고 콜레스테롤 식이를 하는 대상에 여주 추출물을 투여한 후 나쁜 콜레스테롤인 LDL 과 중성지방 수치가 크게 감소되는 것으로 나타났습니다. 이는 여주가 포함한 모모르데신 성분이 콜레스테롤을 저하시키기 때문으로 알려져 있습니다.

이러한 여주와 콜레스테롤의 관계에 대한 연구는 현재 동물 연구에만 국한되어 있어 인간에게 적용되는 여부를 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요 하다고 합니다.

 

 

체중 감량에 도움이 될 수도

 

여주가 체중 감량에도 도움이 될 수 있는 이유는 칼로리가 낮고, 섬유질이 높기 때문입니다. 위에서 언급했 듯 여주는 94그람 기준 약 2g의 섬유질이 포함되어 있습니다. (하루 필요량의 8%에 해당합니다.) 섬유질은 소화기관을 천천히 통과하기 때문에 포만감을 오래 유지하고 허기를 줄일 수 있습니다.

 

섭취시 주의할 점은?

건강에 좋고 많은 영양을 가지고 있는 여주이지만, 사람에 따라 설사나 복통의 증상이 나타나는 경우도 있다고 합니다. 또한 여주는 혈당에 대한 영향을 줄 수 있으므로, 혈당 관련 약물을 복용하고 있거나 기저질환이 있는 경우에는 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

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이렇게 다양한 효능을 가지고 있는 여주는 생으로 먹어도 좋고, 요리에도 다양하게 활용됩니다. 여주를 요리에 사용할 때는 가운데에 씨를 제거하고 얇은 조각으로 잘라먹는 것이 일반적입니다.

인도에서는 여주를 향신료에 버무려 튀겨 먹기도 하고, 손쉽게는 달걀에 섞어 스크램블로 먹을 수도 있습니다. 다른 과일과 섞어 쥬스로 만들어 먹기도 합니다.

 

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