콜레스테롤 낮추는 데 도움 되는 음식들

특정 음식은 콜레스테롤 수치를 개선하고 건강한 삶을 사는 데에 도움이 됩니다.

 

다음에서는 심장 건강에 도움을 줄 수 있는 12가지의 음식을 소개합니다. 내용 출처는 verywellhealth.com입니다. 원문 함께 확인하시기 바랍니다. 

 

 

콩

 

콩은 철분과 마그네슘 등의 식물성 단백질과 미네랄, 그리고 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.

 

특히 수용성 섬유질이 풍부한데 이는 LDL, 즉 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 

 

 

견과류 

 

견과류는 지방, 섬유질, 항산화 물질을 포함합니다.

 

특히 호두는 필수 오메가 3 지방 알파-리놀렌산 (ALA)을 함유하고 특히 심장 건강에 좋습니다.

 

아몬드 역시 항산화제가 풍부하여 심장 건강에 도움이 되는 것으로 자주 언급되는 견과류 중 하나입니다. 

 

 

아보카도 

 

아보카도는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 건강한 단일 불포화 지방과 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

2020년 무작위 실험에서 과체중 또는 비만인 사람들이 식단의 일부로 아보카도 한 개씩을 먹은 사람들에게 기준치에 비해 LDL 콜레스테롤 수치가 개선된 것으로 나타났습니다. 

 

 

기름진 생선

 

생선은 저지방 단백질 공급원으로 심장 건강에 좋은 오메가 3 지방산이 가득합니다.

 

특히 연어, 참치, 정어리, 고등어, 송어와 같이 지방이 많은 생선에 풍부합니다. 

 

보리

 

보리는 베타글루칸이 풍부한 통곡물입니다.

 

베타글루칸은 소화관에서 지방 및 담즙염과 상호작용하여 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 수용성 섬유질의 일종입니다. 

 

 

간장

 

대두는 식물성 단백질 함량이 높습니다. 한 연구에서는 매일 약 30g의 콩 식품을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 낮아져 심장 질환의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 

 

다크 초콜릿

 

식단에 약간의 다크초콜릿를 추가하면 심장에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 의하면 다크 초콜릿과 코코아에 함유된 플라보노이드가 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있다고 합니다. 

 

하지만 첨가당이 높은 경우 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 너무 많은 초콜릿을 섭취하지 않아야 합니다. 일일 섭취량을 1인분으로 제한하고, 코코아 함량이 70% 이상인 것이 좋습니다. 

 

 

사과, 감귤류, 딸기 

 

과일에는 비타민, 미네랄, 식이섬유, 항산화제가 풍부합니다.

 

특히 사과, 감귤류, 베리류에 포함된 수용성 섬유소인 펙틴은 간에서 생성되는 콜레스테롤의 양을 줄임으로서 부분적으로 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다. 

 

 

채소 

 

과일과 마찬가지로 채소는 많은 영양소와 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화 물질을 포함합니다.

 

또한 칼로리와 지방이 적고 풍부한 식이섬유는 LDL 수치를 감소시킵니다. 

 

차 (TEA)

 

차에는 폴리페놀이라는 항산화, 항염증 성분을 포함합니다. 이 화합물은 심장병과 뇌졸중 예방에 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

올리브유 

 

엑스트라버진 올리브 오일은 LDL을 낮추는데 도움이 되는 건강한 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 또한 폴리페놀의 좋은 공급원이기도 합니다. 

 

식물성 스테롤과 스타놀

 

식물성 스테롤과 스타놀은 곡물, 야채, 과일, 콩, 견과류 및 씨앗 등의 식물성 식품에서 소량으로 자연적으로 발견되는 화합물입니다.

 

이 성분은 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 차단합니다. 

 

 

 

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